丸子 ♥ 出差日記 Traveler Diary

由於現代人壓力大

導致很多文明病，失眠就是其中之一

先說我自己就是個睡不好的苦主

不好入睡又淺眠易醒

後來接觸諮商師他跟我介紹了"睡眠衛生"

說他自己平常也都會照著裡面的內容做

第一次聽到這個詞的時候覺得很酷

他是由英文直譯過來的

原文就叫Sleep Hygiene

不過從中文解釋也是很合理

衛生，一般指為增進人體健康、預防疾病、

改善和創造合乎生理、心理需求的生產環境

或生活條件所採取的個人和社會的衛生措施

所以可以把睡眠衛想成是增進你睡眠品質的一些措施

以下10點為睡眠衛生的原文

1.Keep a consistent sleep schedule

2.Create a relaxing bedtime routine, and stick with it

3.Turn off electronic device before you go to sleep

4.Excercise regularly

5.Limit your caffeine intake

6.Make your sleep environment work for you

7.Use your bed only for sleep

8.Go to bed only when you are tired

9.Limit napping, or avoid it if you can

10.Manage stress before going to bed

接下來會逐一介紹

1.Keep a consistent sleep schedule

也就是要你固定作息

每天在固定的時間上床睡覺及起床

建議睡眠時間需達7-8小時

就算是在周末也要遵守

假日與平日作息的落差建議不要超過兩小時

不然身體會混亂

2.Create a relaxing bedtime routine, and stick with it

創造自己的睡前儀式

比如說你睡前會洗個熱水澡

點顆香氛蠟燭

翻個幾頁書

冥想或伸展個幾分鐘

只要是可以讓你自己放鬆的事都好

並每天堅持它

讓身體知道當你做這件事情時

就是準備要入睡了

3.Turn off electronic device before you go to sleep

睡前關掉及遠離3C用品 

3C螢幕的藍光會使大腦以為現在是白天

進而抑制並延後分泌褪黑激素

使我們更難以入睡

另外睡眠時間時也應將手機整個關靜音

連震動也需關掉

以免一些通知及訊息跳出來時干擾睡眠

4.Excercise regularly

定時運動

運動不僅可以促進身體健康

也能幫助睡眠

研究顯示有固定運動習慣的人 睡眠品質較好

傍晚運動的效果是最好的

建議在睡前一兩個小時就不要做太劇烈的運動

因為體溫無法降下來反而不好入睡

若是得在晚間運動建議做較緩和的項目 像是瑜珈

5.Limit your caffeine intake

限制咖啡因的攝取

我自己雖然沒在喝咖啡

不過很愛喝奶茶

茶葉中也有咖啡因

所以基本上我只會在下午五點前喝奶茶

晚上就都喝無咖啡因的飲料

咖啡的話因為幾乎沒在喝

變成中午前喝到也可能讓我整晚睡不著

越少喝就會對成分越敏感

不過每個人對咖啡因的耐受度不一樣

可以找出自己適合的劑量與時段

並不需要完全戒掉咖啡因

6.Make your sleep environment work for you

打造一個適合你的睡眠環境

比如說舒適的溫度 睡前開個冷氣

把窗簾關好 減少光線照射

還有減少聲響 若沒辦法可戴耳塞或眼罩輔助

當然床舖及枕頭也都要依照適合自己的挑選

打造出自己最舒適能最好入睡的環境

7.Use your bed only for sleep

床只用來睡覺

要讓身體習慣床就是用來睡覺的

這樣你躺到床上時身體才會知道要休息了

如果常常在上面划手機吃東西做睡覺以外的事情

身體就很容易混亂

躺在床上時就無法好好地進入休息狀態

8.Go to bed only when you are tired

只在累的時候上床睡覺

要在有睡意時就去休息

不要沒有睡意時就躺上床

在那邊翻來覆去睡不著只會加深你的焦慮

導致你更不容易入睡

若你躺到床上後20分鐘內都還沒睡著

就請你起身去做些放鬆的事

注意這些事不要在床上做

去沙發上看個書或者做些冥想伸展

等到你有睡意覺得累了再躺上床

9.Limit napping, or avoid it if you can

避免起床後的小睡片刻

起床後請避免睡回籠覺

下午到睡前也盡量不要再休息

若需要午睡也盡量控制在30分鐘以內

避免晚上入睡困難

10.Manage stress before going to bed

睡前要釋放壓力

這點我覺得是最難做到的

因為有睡眠障礙的人

一定很容易要睡覺了腦子還一直想東想西的

想著工作生活等等代辦事項

若是隔天有重要的事就會更嚴重

這邊建議你將使你焦慮或感到壓力的事項寫下來

並安排好之後的計畫

接著要睡覺時就不要再想了

或者你可以練習冥想

嘗試淨空自己的腦袋

只專注在自己的呼吸上

最後想跟大家說若你的失眠狀況已經非常嚴重

請你去看醫生

我想大部分的人都是因為壓力過大

這時可以去看身心科或尋求諮商輔導的協助

也有部分人是因為呼吸道的問題而影響睡眠

若不太清楚自身問題可去家醫科

或者現在也有睡眠門診可以看

配合醫生的指示或用藥以及上述的方法

一定可以改善睡眠問題

睡眠是很重要的

沒睡好的隔天不管是要工作還是做任何事都沒有精神

希望大家都可以好好睡覺 好好過生活